מה זה ACT ?

"אֵלִי, תֵּן בִּי אֶת הַשַּׁלְוָה – לְקַבֵּל אֶת הַדְּבָרִים שֶׁאֵין בִּיכָלְתִּי לְשַׁנּוֹתָם,

אֶת הָאֹמֶץ – לְשַׁנּוֹת אֵת אֲשֶׁר בִּיכָלְתִּי,

וְאֵת הַתְּבוּנָה – לְהַבְדִיל בֵּינֵיהֶם." מתוך: תפילת השלוה

Acceptance and commitment therapy – תרפיית קבלה ומחוייבות, או פשוט אקט (פעולה) שייכת לגל השלישי והעדכני של הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי (CBT)  הגישה מדגישה את היכולת לראות את מחשבותינו כפי שהן ולהפריד בינן לבין המציאות, את היכולת לנכוח בהווה, לראות את המציאות כפי שהיא ולפעול ביעילות ומתוך בחירה. פעמים רבות אנשים נמנעים לפגוש חוויות שונות ומפתחים  חשיבה נוקשה בהתמודדות עם החיים. המטרה של גישת ACT היא פיתוחה של גמישות פסיכולוגית.

כאב:

לפעמים מצב הדברים ממש רע והחיים לעיתים מלאי כאב. לא בהכרח לימדו אותנו את זה, ותסריט החיים שלנו, כפי שמסתבר לנו, הוא לא מה שתכננו. עם זאת- ככה זה. כשאני אומרת כאב, אני מתכוונת לרגשות ולמחשבות הנוספות על הקשיים והאיומים האובייקטיביים. דאגה, כעס, עצב, בושה, חרדה, דכאון, אשמה, או תחושה שלילית כלשהי שלעיתים אין אפילו מילים לבטא. הכאב הנפשי עשוי להיות מייסר לעיתים. להציף אותנו במחשבות חוזרות, לפגוע בשעות השינה שלנו, בהנאה שלנו מלעשות דברים שבד"כ אנחנו אוהבים לעשות וכו' המיינד שלנו אומר לנו דברים כמו: אף אחד לא יכול להבין אותי, אי אפשר לסמוך על אף אחד, אני לא באמת שווה, זה קשה מידי, ועוד…לכל אחד מאיתנו יש מחשבות מכאיבות חוזרות והררי ביקורת עצמית, לאנשים מצליחים- כנראה עוד יותר.

להיפטר מהכאב:

פעמים רבות אנחנו מקבלים מסרים מהסביבה (חברים, משפחה, אמצעי תקשורת, הממסד, הרשתות החברתיות) שעלינו להיפטר מהכאב: יהיה בסדר, אין לך מה לדאוג, זה לא מתאים לך, וכד'. על אף שחלק מסובבינו הינם בעלי כוונות טובות- הם אומרים לנו להרגיש ההפך ממה שאנחנו מרגישים למעשה. כך, אנו מסתובבים עם התחושה שהמחשבות והרגשות שלנו לא סבירים. הניסיון להיאבק בכאב על פי רב דווקא מגביר אותו והסביבה מעודדת אותנו לבזבז זמן יקר על מאבק מתיש ואינסופי שתוצאתו העגומה ידועה מראש.

בדידות

בדידות היא סוג ספציפי וראוי לציון של כאב נפשי. אנחנו חיים בעולם שמעודד אינדיבידואליזם ועצמאות וזה לעיתים לא מרגיש בטוח… מבחינות מסוימות, הסכנה הגדולה ביותר בתקופתנו היא בדידות ודחייה. הרבה מחקרים מראים כמה בדידות מזיקה לבריאות הגופנית והנפשית. כולנו זקוקים לאנשים אחרים.

לא משנה כמה חברים יש לנו או כמה הם קרובים. יש ימים בהם ההרגשה היא שאנחנו רק מגלמים תפקיד, מתנהגים כמו מי שחושבים שאנחנו אמורים להיות, אבל בפנים אנחנו מרגישים אחרת לגמרי, מנותקים ומבודדים. אנחנו מנסים לעשות את הדברים הנכונים ולשחק את המשחק, וככל שאנחנו רוצים יותר את החיבור לאחרים- אנחנו מרגישים חריגים יותר. לעיתים נמצא את עצמינו אף מרגישים שאנחנו סתם מעבירים את הזמן עד שמישהו יגלה את האמת- שאנחנו מתחזים או לא ראויים. המיינד האנושי מתוכנת לחפש סכנות ולכן לא מפתיע שהוא מחפש סימנים לדחייה אפשרית או בדידות. כאשר המיינד חושב על התרחישים האלו- אנחנו חשים ברגש של סכנה באותה עוצמה כאילו התרחיש של הדחיה או השיפוט השלילי מתקיימים ממש כעת.

הדברים החשובים:

זיהוי מה חשוב לך באמת. חיפוש אחר ערכים, לא במובן המנופח כמו "שלוה" או "שלום עולמי" , אלא באופן מציאותי ומותאם לך אישית- מה מהדברים משמעותי עבורך בחיים? מה חיוני מבחינתך? לאיזה כיוון ברצונך לנוע? פעמים רבות אנשים נדחפים לפעול על פי ערכים שקובעים אנשים אחרים ומרגישים חוסר סיפוק וניתוק.

רק לנוע לנוע:

פעמים רבות אנשים תקועים במקומם מסיבות שונות. מחשבות, רגשות, תחושות גופניות, אנשים אחרים, חוקים- כל אלו עשויים לייצר תקיעות.  זיהוי הערכים מסייע לנו לבחור בכיוון אליו אנו רוצים להתקדם. בטיפול נבחר צעדים קטנים שיסייעו לנו להתקדם ולהיות בתנועה לעבר מה שחשוב לנו.

כאן ועכשיו:

המיינד האנושי עסוק רבות במחשבות על העתיד והעבר. הוא עסוק פחות מידי בהווה. עם זאת, ה"כאן והעכשיו" הוא הזמן היחיד שבו אנחנו יכולים לפעול ולהשפיע. נלמד לזהות את הדברים הנוכחים בהווה ולהפחית את השיפוטיות והביקורתיות המטרידות של המיינד שלנו בעזרת טכניקה של מיינדפולנס ותרגולים פשוטים בתוך שגרת היום. 

הרגש:

לרגש יש שני חלקים: איך מרגישים, וגם- איך מרגישים לגבי מה שמרגישים. רגשות הם ארעיים וחולפים, כאמור אלא אם מנסים לשלוט ולהיאבק בהם. המיינד שלנו נותן לנו עצות רבות לגבי הרגשות, הגורמות לנו לחשוב שאסור לחוות אותם. הסביבה מעודדת זאת כשאומרת לנו כמה זמן הרגש אמור להימשך או באיזו עוצמה מותר לו להחוות.

שליטה:

בעוד שבעולם החיצוני אנו מפעילים כל הזמן אסטרטגיות של שליטה, בעולם הפנימי הניסיון להפעיל שליטה מתמשכת על המחשבות והרגשות הופך לניסיון מתיש שאי אפשר לעמוד בו. חיי המדף של השליטה המחשבתית שלנו קצרים.

כמה זה קשה

אפילו כשאנחנו יודעים שהשליטה לא עובדת לנו, ושלא ניתן להיפטר מרגשות- אנחנו בכל זאת נאבקים בהם, פשוט כי כך עובדת המערכת, זה מה שמיליוני שנות אבולוציה בשילוב עם התרבות שלנו לימדו אותנו לעשות.

"בחיי היו לי הרבה צרות, אך בדיעבד רק מעט מהן קרו"- מרק טווין